Manage jij je mentale batterij (2)?

In deel (1) heb ik je meegenomen in wat de mentale batterij is en enkele gewoonten om het cognitieve vermogen optimaal te laten functioneren. Hieronder volgen nog diverse werkgewoonten die helpen.

Adopteer een effectief ritme

Chronobiologie leert dat ons lichaam een ultradiaan ritme heeft. Het gaat om de Basic Rest-Activity Cycle (BRAC). Na ongeveer 90 minuten actief werken is de energie door werkstress laag en openbaren zich vermoeidheid symptomen, zoals gapen, hongergevoel, fysieke onrust en concentratieverlies. De hersenen willen dan tot 20 minuten rust om weer op te laden. Dat kan door trappen te gaan lopen, muziek te luisteren of even buiten te gaan staan. Hierbij is de rustduur minder belangrijk dan de kwaliteit. Zo kan iemand al binnen minuten weer zijn opgeladen.

Geen rust nemen gaat ten koste van snelheid en accuratesse. Door dit natuurlijke ritme aan te houden stijgt dus de productiviteit aanzienlijk, zeker tegen het einde van de werkdag. Bedrijven die gericht omgaan met werk en oplaadtijd, zoals Google en Uber, tonen aan dat focus, creatief denken en mentaal welzijn behoorlijk toenemen. Vandaar dat diverse business leaders het ritme hebben omarmd en bedrijven als Ebay zijn overgegaan tot een 90 minuten werkcyclus.

Beweeg voldoende, zorg voor circulatie

Bewegen zorgt voor de aanmaak van neurotransmitters als serotonine en hormonen als adrenaline en endorfine, die cortisol tegengaan. Beweging zorgt ook voor de zuurstofrijke bloedcirculatie naar de hersenen. Je kan dit op de werkplek met een deskbike doen waar Eric Scherder fan van is. Werken achter een sta bureau en alla scrum staand vergaderen helpen ook de doorbloeding. In ieder geval elk uur even rekken en strekken en de nek kraken, gecombineerd met diepe buikademhaling. Het zorgt voor meer zuurstof naar de hersenen. Of vraag om een stoelmassage als dit aangeboden wordt door de werkgever. Je kunt ook lekker gaan douchen. Van heet en dan koud douchen verbetert de bloedcirculatie, waardoor je je verfrist voelt.

Neem rust

Ga periodiek weg van de werkplek en neem afstand van het werk. Bijvoorbeeld door te gaan sporten of door een spel te gaan spelen. Menig bedrijf heeft tegenwoordig in-huis fitnessruimten en gamerooms. Of ga even muziek luisteren met de ogen dicht. Je kan ook buiten gaan lopen zonder telefoon en het verstand op nul zetten. Dat is geen verspilling van werktijd. Een frisse neus halen vergroot de kans op creatieve ingevingen. En zonlicht is goed voor de productie van vitamine D.

Rust kan rigoureuzer door mindful te mediteren. Hiervan krimpt de amygdala, het centrum voor angst, en groeit de prefrontale cortex. Ook kan je een powernap doen. Een 10 minuten dutje kan het effect hebben van 1,5 uur nachtslaap.

Eet mentaal gezond

Eet verstandig voor je verstand. Uitgebreid, vet en lang lunchen, met tussendoor gesuikerde snacks trekken een enorme wissel op je hersenfunctie. Energie gaat in het verteren zitten en de bloedsuikerspiegel raakt in onbalans. Voor een optimale hersenfunctie neem om de paar uur lichte verse maaltijden, gericht op het in stand houden van het glucose niveau. Groenten, fruit, eieren, kaas, yoghurt en vis helpen de hersenen. Ook cacao in pure chocola schijnt goed te zijn. Neem voldoende vitaminen B voor het geheugen en magnesium voor de prikkeloverdracht tussen de zenuwen. En cafeïne helpt aandacht te houden en sneller te reageren.

Eet gebalanceerd. Te weinig kan leiden tot te lage bloedsuikers met een verminderde activiteit van de neuronen. Je brein schakelt terug in versnelling en vertraagd. Te veel groeten en fruit kan een overdosis fructose veroorzaken. Een te hoge bloedsuikerspiegel leidt volgens een studie door de University of Californië – Los Angeles tot insuline overproductie waardoor glucose slechter wordt opgenomen. Hierdoor wordt minder suiker omgezet in denkenergie en gaan de hersenen trager werken.

Pas op met wat je eet. De meeste suikers zorgen voor een snelle piek en lang dal in het energieniveau. Let vooral op met industrie geproduceerde suikers. Die zitten vooral in frisdrank en sap uit pak. Waak ook voor toevoegingen aan verwerkte levensmiddelen, de bekende E-nummers. Het blijkt dat aspartaam, de kunstmatige zoetstoef, het geheugen aantast. Daarnaast hebben verzadigde vetten en transvetten in koek een negatieve impact op het cognitieve vermogen. Ze schijnen de functie van dopamine te verstoren. Veel zout kan de bloedtoevoer en daarmee de zuurstof naar het brein reduceren. Gevolgen zijn een slechter geheugen, gebrekkige focus en teruggang in organisatievermogen. Daarom is het verstandig om voldoende water te blijven drinken.

De noodzaak van zorgvuldig omgaan met je cognitieve vermogen behoeft geen pleidooi. Het vraagt wel om andere werkgewoonten. Realiseer dus hoe de mentale batterij werkt en ga er bewust mee om. Manage niet zozeer tijd, maar je cognitieve vermogen. Het zal je persoonlijke welzijn en productiviteit goed doen.