Channels

Je bent wellicht het jaar ook begonnen met goede voornemens. De kans is groot dat ‘meer sporten’, ‘afvallen’ of ‘minder stressen’ op jouw lijstje terecht is gekomen. Je weet ongetwijfeld ook dat de meeste goede voornemens sneuvelen in de uitvoering. Gedragsverandering is nu eenmaal niet eenvoudig. Hoe zorg je ervoor dat je je voornemens dit jaar wel realiseert? Ik las recent een bundel met wetenschappelijk bewijs over Leefstijlgeneeskunde. Ik destilleerde vijf verandertips die je zowel zakelijk als privé helpen om je voornemens om te zetten in resultaten.

  • Stel gerichte en haalbare doelen

De eerste stap om je voornemen te realiseren is om deze concreet te formuleren. Meer sporten of minder stressen zijn slechts intenties. Drie keer in de week een half uur hardlopen geeft jouw voornemen richting en focus. Bij het formuleren van je voornemens dien je hierbij een zeker verlangen én noodzaak te ervaren om het écht te gaan doen. Sta hier bewust bij stil. Hoe ziet jouw leven eruit als je jouw doel hebt behaald? Wat doe je dan wel? Maar ook wat doe je dan niet meer? En waarom zou je dit juist NU willen doen. Een zekere noodzaak moet je jezelf ‘aanpraten’ anders sneuvelt je voornemen al voordat je überhaupt begonnen bent. Gun jezelf vervolgens ook enige tijd in het realiseren en zet kleine maar regelmatige stappen. Zo blijkt uit een studie dat ‘crash-diëten’ juist negatief werken op de gezondheid van maagdarm-patiënten. Met andere woorden: liever dagelijks in kleine stappen gezonder eten en steeds iets meer bewegen dan te rigoureuze maatregelen. De kans is dan namelijk groot dat je na een intensieve piek weer snel terugvalt in oude gewoonten. Uit veel studies blijkt dat na 3 maanden van een intensief programma verbetering zichtbaar wordt. Tegelijkertijd blijkt ook dat veel personen weer terugvallen als de behandeling na 3 maanden stopt.  

  • Houd je vooruitgang bij en zorg voor directe feedback

Lees ook:

Gedrag is geconditioneerd, verander het dan ook zo

Uit onderzoek blijkt dat iemand zijn gezonde gedrag volhoudt als diegene bijhoudt of hij/zij nog op het juiste pad zit. Oftewel, meten is weten. Door in een eenvoudig notitieboekje (of via een app) systematisch bij te houden hoe vaak je bent gaan sporten of hoeveel je bent afgevallen registreer je vooruitgang. Niets blijkt zo motiverend te zijn om ‘progress’ te zien in voor jouw betekenisvolle activiteiten. Deze vorm van zelfmonitoring wordt bovendien steeds makkelijker. Er zijn allerhande apps beschikbaar om je hierbij te helpen (e-health). Bovendien helpt het bijhouden van je vooruitgang om te ervaren wat voor jou specifiek werkt. Er is geen ‘one-size-fits-all’ en uit studies blijkt dat bij mensen met dezelfde aandoening de beste aanpak van persoon tot persoon verschilt.

  • Creëer sociale steun

‘Verwantencontacten’ blijken een cruciale rol te spelen in het volhouden van uw voornemens. Zo wordt er in een recent NRC-artikel een Facebookgroep aangehaald waarin 1.500 lotgenoten met diabetes elkaar belangeloos steunen en dagelijks praktische tips geven over voeding en leefstijl. Ze meten iedere zaterdag hun glucosewaarden en gewicht en delen deze resultaten met elkaar. De oprichter van de groep verzamelt die gegevens als een ‘burgerwetenschapper’ en TNO onderzoekt momenteel welke aspecten de groep tot een succes maken. Zo’n groep met ‘peers’ hebben een veel sterkere invloed op je gedrag dan een dokter (of baas) die je minder frequent treft. Peer-coaching waarbij ervaringsdeskundigen met dezelfde achtergrond elkaar helpen bij interventies blijken een positief effect te hebben bij het ondersteunen van gezond gedrag. Bovendien versterkt deze vorm van support het zelfvertrouwen (self-efficiacy) en daarmee de motivatie om succesvol door te zetten.

  • Zet meerdere interventies tegelijk in

Het blijkt enorm te helpen als je inzet op meerdere acties om je doelen te halen. Dit klinkt logisch, maar hoe vaak denken we niet dat we met één actie verandering realiseren. Alleen een sportschoolabonnement nemen en de eerste week direct vier keer gaan trainen is geen garantie op succes. Uit verschillende leefstijlstudies blijkt dat gecombineerde interventies de meeste kans op positief effect hebben. Dus naast meer bewegen, ook gezonder eten en eerder naar bed. Creëer een helder ritme voor jezelf waardoor je nieuwe gewoontes rustig inslijt en de kans op duurzame verandering groter wordt.

  • Pas je omgeving aan

Je gedrag wordt voor een groot deel beïnvloed door je omgeving. Helaas wordt onze omgeving steeds ongezonder. Het is dan extra moeilijk om gezond gedrag te vertonen. We staan dagelijks bloot aan allerlei prikkels die uitnodigen tot ongezond gedrag. Elimineer de prikkels die ongewenst gedrag stimuleren en creëer een gezonde (werk)omgeving zodat je wordt verleid tot goed gedrag. Verwijder bijvoorbeeld de ongezonde items op je boodschappenlijstje, pak vaker de fiets en trek ’s nachts al je hardloopoutfit aan zodat je bij het wakker worden direct kunt gaan lopen. En beloon jezelf voor goede acties. Juist de combinatie van intrinsieke motivatie en een stimulerende omgeving kunnen tot duurzame effecten leiden. Zo wordt er een programma aangehaald waarin deelnemers punten verdienen door hun bloeddruk te meten of bijvoorbeeld gezonde voeding te kopen. Met deze punten kunnen zij korting verdienen op gezonde producten of uitjes. Belonen blijkt een effectief middel om gedragsverandering te stimuleren.

Tot slot, begin vandaag nog met het werken aan één kleine gedragswijziging. Uit studies blijkt namelijk dat als iemand één type ongezond gedrag wijzigt, hij of zij tot vijfmaal meer kans heeft om ook op andere fronten gezonder en gelukkiger te leven. Een prachtig 2020 gewenst!

Kennisbank onderwerpen:

Kennisbank onderwerpen:

 

Reageer

Na het plaatsen kunt u uw reactie nog 30 minuten aanpassen.

x
x